筋トレをする男性
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筋トレをする男性

NOE
みなさんこんにちは('ω')ノ最近筋トレにハマっているNOEです( ゚Д゚)

筋トレを初めて少し経つと、どのくらいの重量でトレーニングすればいいのか、今何キロくらい重量を上げれるようになったのか
疑問に思う事が増えますよね( ;∀;)

今回ご紹介する【RM法】という計算式を使うとそれらの疑問が一発で解消します(´◉◞౪◟◉)

RM法とは

Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)という英語の略です。
英語は全然わからないので翻訳してみると最大反復回数という意味らしいです。
つまり繰り返して行える最大の回数の事です。

10RMは、10回はできるけど11回はギリギリ出来ない負荷と言うことになります。(今度ほんとにできないか気合で挑戦してみます(笑))
まずはRM法がどんなものかグラフなどを用いて理解してもらうところからいきます。

RMの使い方 グラフ紹介

筋力トレーニングの目的に応じて、【RM】の回数を変える必要があります。
例えばサッカーや水泳選手が筋肉を長く動かしても疲れない体を作りたい場合等持久力を上げる場合のトレーニングと
僕のように筋肉を大きくしてモテたい場合の筋トレメニューでは扱う重量や回数が全く違います。

 

NOE
男ならやっぱモテたいよな…

 

こちらのグラフを見てもらえると凄くわかりやすいです。

強度(%)
(最大筋力に対する割合)
RM
(最大反復回数)
期待できる効果
100%~93%1神経系・筋力
95%2
93%3
90%4神経系・筋肥大・筋力
87%5筋肥大・筋力
85%6
80%8
77%9
75%10~12
70%12~15筋肥大・筋力・筋持久力
67%15~18
筋持久力
65%18~20
60%20~25
50%30

このグラフを元に目的によって反復回数を変えてみましょう

神経系(最大筋量)の強化 1〜3RM

神経系(最大筋量)の強化が目的の場合はなるべく最大筋量に近い重量でトレーニングをする事が重要です。

筋肥大(筋肉のサイズ)の強化ばかりしていても、その増えた分の筋肉を全て100%発揮できるわけではありません。

このトレーニングは運動神経への刺激が目的となります。
神経系の強化を行うことで脳みそから各筋肉への命令を伝達する為の神経が強化できます。
神経系も鍛える事で、増えた筋肉のパワーを100%引き出せるようになるってことです!

イメージとしては筋肥大させる→神経系を強化→増えた筋肉を100%使える→筋肥大させるといったサイクルです。

私のおすすめする鍛え方は3RM~5RMを10セットするやり方です。

筋肥大(筋肉のサイズ)の強化 8〜12RM

グラフから考えると最大筋量の70%~90%で行う事になりますが、一般的には8RM~12RMで行います。
10回上げれるかどうか微妙なくらいの重さでトレーニングすればいいでしょう!
これくらいの回数でやると最高に筋肉痛になります(笑)

同じ重さで12回以上出来るようになってきたら、トレーニング方にもよりますが大体2.5kg~5kg重量を増やしてみるのがおすすめです。
一気に増やすと怪我の元になりますのでウエイトに慣れてきてから重量アップを図りましょう。
あとで紹介するグラフを見れば○○kgが15回上げれるなら△△kgを1回上げられる。
といったこともわかるようになります。

このトレーニングで筋肉が肥大し、大きくなってきたら神経系のトレーニングをしましょう。

筋持久力(筋肉のスタミナ)の強化 15RM〜

サッカー選手や水泳選手、バドミントン選手のように持久力が必要な競技に対して有効なRM数です。

他にも筋トレ初心者や高齢者の方は、これぐらいのRM数で筋力トレーニングを行う方が怪我も少ないので安全です。
筋力ではなく持久力で限界を迎えるようなイメージですね('◇')ゞ

さすがに20回や30回も出来る回数でやってしまうと自重トレーニングを変わりませんので初心者の内は15回以上20回未満くらいの回数でやるのがいいでしょう。

競技のプロなどで狙った筋肉の筋持久力を高めたい場合は下記のポイントを押さえておくといいでしょう

ポイント
連続して20~30回くらいで限界を迎えるような低負荷トレーニングをする
セット間のインターバルは短くとる。
筋肉を動かせる限界までトレーニングで追い込む

 

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RMの計算方法

公式によると(最大重量)=(使用重量)×{1+(reps÷40)}
※諸説あり
という計算方法みたいです。

NOE
正直わかんねぇ…

RM法を使うと
100kgの重さを一発あげれるなら、80kgを10回は上げれる(逆も然り)

50kgを10回上げれるなら、62.5kgを10発はあげれる
といったように使う事ができます。
とっても便利ですね( ゚Д゚)

    英語だけではなく数学も苦手な僕にはよくわからないので簡単なグラフを作って紹介したいと思います。

     

    RM換算グラフ

    これ以上のウエイトの方はこちらのサイトで計算出来ます。
    RM計算サイト

    RM換算グラフの使い方

    このグラフを使えば40kgが14回上げれた!→MAX重量は54kg
    では筋肥大トレーニングをするには何キロを持ち上げればいいんだ?って時にこのグラフは使えます。

    MAX重量54kgですので筋肥大が起こる8repsの回数の行で54kgを探します。
    すると重さの列は45kgになっていますので。最適な重量が一目でわかります。

    私の場合40kgが20回上げれるのでMAX重量は60kg
    筋肥大トレーニングを行うなら50kgを8回
    神経系トレーニングを行うなら55kgぐらいが最適だとグラフから読み取れます。

    40kgが14回上げれたのにMAX54kgは上がらない…って人は神経系トレーニングを行ってみると良いかもしれません。

    NOE
    便利なグラフだなぁ

    ちなみにですが最新の研究で筋肥大を目的とした場合、インターバルは長ければ長いほど良いという研究結果が出ましたので気を付けましょう。
    私の場合大体2分前後のインターバルを挟んでいます。

    まとめ

    まとめ
    RMとは何回出来るかの指標
    RMを理解すれば最も効率的なトレーニングが行える
    グラフを見れば神経系トレーニングや筋肥大トレーニングの場合のRMが一目でわかる
    インターバルは長ければ長いほど良い

    最後まで読んで頂きありがとうございました。
    最後に一言

    NOE
    筋トレサイコー!

     

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